Παιδική παχυσαρκία στην Κύπρο
Από το 2000 μέχρι το 2010 το ποσοστό των υπέρβαρων και παχύσαρκων παιδιών αυξήθηκε στην Κύπρο κατά 25%. Παρά τις γνώσεις και τους τρόπους πρόληψης της παιδικής παχυσαρκίας φαίνεται ότι τα παιδιά μας δεν τρώνε σωστά και δεν γυμνάζονται αρκετά.
Ακολουθούν τον γρήγορο τρόπο ζωής των ενηλίκων με αποφυγή σημαντικών γευμάτων όπως είναι το πρόγευμα και υπερκατανάλωση μεγάλων γευμάτων μεσημεριανού βραδινού συνήθως αυξημένου σε λίπος.
Τι πρέπει να γίνει;
-Οι γονείς πρέπει να είναι έτοιμοι για μόνιμες αλλαγές των συνηθειών τους
-Να επιβλέπουν τις αλλαγές στη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα
-Να ενθαρρύνουν και να υποστηρίζουν ψυχολογικά τα παιδιά και όχι να τα επικρίνουν
-Να ασχολούνται οι ίδιοι με τη διαδικασία προετοιμασίας του φαγητού
-Να ενημερώνονται σωστά από καταρτισμένους επιστήμονες και επίσημους φορείς
Διατροφικά tips για βελτίωση διατροφικών συνηθειών των παιδιών
1. Γλυκά
Ενθαρρύνετε τα παιδιά, αντί για γλυκά, να δημιουργούν καινούργια θρεπτικά σνακς/γεύσεις/συνδυασμούς τροφών, αφήνοντάς τα να επιλέξουν μόνα τους τι επιθυμούν στο δικό τους σνακ (π.χ. γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά με καρύδια και μέλι, γάλα με χαμηλά λιπαρά με δημητριακά και σταφίδες, μιλκσεϊκ μπανάνα με γάλα, γρανίτα φράουλας).
Τα παραμυθάκια διατροφής βοηθούν πολύ τα μικρότερα παιδιά να κατανοήσουν τη σημαντική θέση της σωστής επιλογής τροφίμων και την απόκτηση ορθών διαιτητικών συνηθειών που εξασφαλίζουν την υγεία τους στο μέλλον.
Αφιερώστε λίγο χρόνο και εκπαιδεύστε τα παιδιά σας μέσα από μια αφήγηση.
2. Λαχανικά
-Καταρχήν να υπάρχουν τα λαχανικά στο σπίτι
-Να συμμετέχει το παιδί στα ψώνια, να παίρνει πρωτοβουλία ως προς την επιλογή
-Να είναι έτοιμα για κατανάλωση και να έχει εύκολη πρόσβαση (πχ. Στικς καρότο/ αγγουράκι/ σέλινο με λεμόνι και μυρωδικά και ένα ντιπ από γιαούρτι)
-Να σερβίρετε σε μικρή ποσότητα πάντα, χωρίς πίεση ΛΑΘΟΣ: « Φάε τα λαχανικά σου για να φας γλυκό»
-Προσπαθήστε να τα ενσωματώσετε σε ένα μπιφτέκι χορτοφαγικό, μια τάρτα λαχανικών ή σε ένα σπιτικό κέικ καρότου.
3. Τα γεύματα
-Τρώτε μαζί με το παιδί σας. Να αποτελεί μια ευχάριστη εμπειρία με ηρεμία επομένως κλείστε την τηλεόραση! Κατά τη διάρκεια των γευμάτων να συζητάτε.
-Σερβίρετε τα γεύματα και τα σνάκ σε προκαθορισμένες και προγραμματισμένες ώρες με αρκετό χρόνο να μεσολαβεί ανάμεσα στα γεύματα ώστε να υπάρχει όρεξη. Τα μικρότερα παιδιά χρειάζονται 5 μικρά γεύματα την ημέρα γιατί το στομάχι τους έχει περιορισμένη χωρητικότητα.
-Να μην δίνουμε φρούτο μετά το φαγητό. Άλλο ένα διατροφικό λάθος που κάνουμε, αφού προκαλεί υπερινσουλιναιμία δηλ αναγκάζει το πάγκρεας να υπερλειτουργήσει. Αποτέλεσμα: γρήγορη πείνα και αποθήκευση λίπους.
-Δεν πρέπει να απαγορεύουμε το νερό πριν το φαγητό. είναι λάθος να εμποδίζουμε το παιδί να πιει μήπως και του κοπεί η όρεξη. Σε κάποιες μάλιστα περιπτώσεις πρέπει να «πιέζουμε» το παιδί να πίνει νερό, αφού ξεχνάει να πίνει νερό.
4. Φυσική δραστηριότητα
Πρόσφατη έρευνα, καταδεικνύει πως η ενασχόληση των παιδιών με καθιστικές δραστηριότητες και η παράλληλη έλλειψη άσκησης, είναι ένας από τους βασικούς παράγοντες που προκαλούν παχυσαρκία.
Τα παιδιά που παρακολουθούν τις καθημερινές περισσότερο από 3 ώρες τηλεόραση την
ημέρα (συγκριτικά με τα παιδιά που δεν παρακολουθούν), έχουν:
– υψηλότερο ΔΜΣ (δείκτη μάζας σώματος)
– περισσότερο σωματικό λίπος
– κατά 74% μεγαλύτερη πιθανότητα να έχουν αυξημένη περίμετρο μέσης
Πρόληψη παχυσαρκίας
Δημιουργήθηκε μια πολύ ενδιαφέρουσα λίστα με συμβουλές, τις οποίες όλοι οι γονείς θα πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη.
1.Τα παιδιά πρέπει να αφιερώνουν περίπου 2 ώρες καθημερινά σε ελεύθερο παιχνίδι ή κάποια οργανωμένη δραστηριότητα: το σχοινάκι, το κυνηγητό, το μπάσκετ
2.Η φυσική δραστηριότητα θα πρέπει να είναι μέρος της καθημερινής ζωής της οικογένειας. Εχει σημασία να του προσφέρουμε παιχνίδια (π.χ. μπάλες, σχοινάκι, κ.ά.) που θα το ενθαρρύνουν να είναι πιο δραστήριο και να το συνοδεύουμε οι ίδιοι σε χώρους που προσφέρονται για παιχνίδι και φυσική δραστηριότητα (π.χ. πάρκα, γήπεδα)
3.Καλό είναι να προκαθορίζουμε στο παιδί το χρόνο που μπορεί να δει τηλεόραση.
Η σημασία του πρωινού
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα παιδιά τα οποία δεν τρώνε πρωινό έχουν μικρότερη επίδοση στις εργασίες που απαιτούν συγκέντρωση και εγρήγορση και επίσης μοιάζουν πολλές φορές πιο κουρασμένα και νωχελικά.
Σε χώρες όπου τα σχολεία καθιέρωσαν πρόγραμμα προγεύματος για όλα τα παιδιά εντός του σχολείου, οι επιδόσεις των μαθητών παρουσίασαν βελτίωση.
Ακόμη, μελέτη του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου έδειξε πως τα παιδιά που κατανάλωναν δημητριακά πρωινού είχαν χαμηλότερο βάρος σε σχέση με το ύψος τους και μικρότερη πιθανότητα να γίνουν υπέρβαρα ή παχύσαρκα.
Ένα ισορροπημένο πρωινό γεύμα
-1 ποτήρι γάλα ή γιαούρτι με δημητριακά ολικής αλέσεως + 1 φρούτο
– 1 αυγό, 1-2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, λίγο τυρί + 1 φρούτο
-1 ποτήρι γάλα, 1 κομμάτι σπιτικό κέικ + 1 φρούτο
-1 τόστ με γαλοπούλα και τυρί και 1 φρούτο ή 1 ποτήρι φυσικό χυμό
Δεκατιανό σνακ στο σχολείο
Τα φρούτα, οι φρέσκοι χυμοί φρούτων, το γάλα και το γιαούρτι δεν θα πρέπει να λείπουν από το κολατσιό των παιδιών.
Ας δούμε μαζί εύκολα και υγιεινά σνακ για το σχολείο:
Ιδέες για κολατσιό στο σχολείο
1. Σαντουιτσάκι με μαύρο ψωμί και φυστικοβούτυρο
2. Ένα σακουλάκι με δημητριακά ολικής, αποξηραμένα φρούτα και ωμά ανάλατα αμύγδαλα και καρύδια
3. Ένα κομμάτι σπιτικό κέικ φρούτων (π.χ. μπανάνα ή μηλόπιτα), ή λαχανικών (π.χ. κέικ καρότου) ή δημητριακών (π.χ. κέικ με νιφάδες βρώμης και σταφίδες- πολύ ευχάριστο σνακ για τα παιδιά, με γλυκιά γεύση.
4.Σπιτικά μπισκότα ολικής με νιφάδες βρώμης με επικάλυψη σοκολάτας (κουβερτούρα σε μπεν μαρί, ανακατεμένη με ταχίνι) ή σπιτικές μπάρες δημητριακών με νιφάδες βρώμης και ξηρούς.
5.Αραβική πίτα με μαρούλι, ντομάτα, τυρί χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλα .
6.Ένα κομμάτι σπιτική πίτσα με αλεύρι ολικής, σάλτσα ντομάτας, τυρί και λαχανικά
ΟΔΗΓΙΕΣ σωστής διατροφικής αγωγής
Μην κατατάσσετε τα φαγητά σε «καλά» και «κακά». Όλα τα φαγητά που καταναλώνονται με μέτρο, ακόμα και τα γλυκά και τα ζαχαρωτά επιτρέπονται. Εάν αποκλείσετε ολοκληρωτικά από το παιδί σας να τρώει γλυκά, μπορεί να προκαλέσετε το αντίθετο.
Δηλαδή το παιδί σας θα θέλει να τρώει γλυκά. Επιτρέποντάς του να καταναλώνει ό,τι επιθυμεί στα πάρτυ και στις σχολικές εκδρομές, θα καταλάβει ότι το γρήγορο φαγητό (fast-food), τα γλυκά, τα τσίπς, είναι τρόφιμα που τρώμε σε ειδικές περιπτώσεις.
Προσπαθήστε να εμπλέξετε το παιδί σας στη διαδικασία επιλογής υγιεινών τροφίμων παίρνοντάς το μαζί σας στο super market και δίνοντας του τη δυνατότητα να σας βοηθήσει να διαλέξετε τρόφιμα.
Να είστε πρότυπο για το παιδί σας. Τα παιδιά μαθαίνουν βλέποντας τους γονείς τους. Το χρωστάτε στο παιδί σας και στον εαυτό σας να βελτιώσετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Οι καλές διατροφικές συνήθειες που μαθαίνουν τα παιδιά από τους γονείς τους διατηρούνται για μια ζωή.
Μερικές από τις σημαντικότερες συνήθειες είναι:
Τρώτε πρωινό – Τα παιδιά που μαθαίνουν να τρώνε πρωινό είναι πιο προσεκτικά και πιο αποδοτικά στο σχολείο.
Τρώτε φρούτα και λαχανικά – Δείξτε στα παιδιά σας πόσο πολύ απολαμβάνετε τα φρούτα και τα λαχανικά
Τρώτε υγιεινά σνακ – Τρώτε τα σνακ που θέλετε και τα παιδιά σας να τρώνε.
Μην πιέζετε τα παιδιά να φάνε κάτι που δεν θέλουν!
Μακροχρόνια έχει αντίθετα αποτελέσματα. Δεν είναι τυχαίο ότι οι περισσότερες τροφικές απέχθειες που αναφέρουν οι ενήλικες αφορούν τρόφιμα τα οποία πιέστηκαν μικροί να καταναλώσουν. Αυτό που πρέπει να κάνετε είναι η ενθάρρυνση του παιδιού απλώς να δοκιμάσει, η έμφαση στο ότι είναι νόστιμο, να δοκιμάσετε οι ίδιοι από το πιάτο του παιδιού και η φαντασία στο πιάτο που θα δημιουργήσετε (χρώματα, σχέδια).
Ποτέ μην χρησιμοποιείτε το φαγητό ως μέσο επιβράβευσης ή τιμωρίας!
Η πιο συχνή τεχνική προκειμένου το παιδί να φάει κάτι δεν του αρέσει είναι να του δώσουν κάποιο δώρο εάν φάει ή αντιθέτως να θέσουν κάποια τιμωρία εάν δεν φάει. Η πρακτική αυτή, είναι ολέθρια για τις διατροφικές προτιμήσεις των παιδιών. Τα κάνει να θεωρούν ότι το συγκεκριμένο φαγητό δεν πρέπει να είναι νόστιμο!
Μια μέθοδος που χρησιμοποιήθηκε με επιτυχία για να αντισταθμίσει την επιβράβευση με σοκολάτες/ γλυκά ήταν η προτροπή «αν φας το παγωτό σου, θα σε αφήσω να φας φακές!»
ΟΔΗΓΙΕΣ σωστής διατροφικής αγωγής
Αν το παιδί σας δεν τρώει το φαγητό που έχετε ετοιμάσει, μην βιάζεστε να του δώσετε άλλες εναλλακτικές επιλογές!
Ένα συχνό άγχος των γονέων, είναι μήπως το παιδί μείνει νηστικό. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα, μόλις το παιδί αρνηθεί να φάει κάτι, να έρχεται αμέσως η εναλλακτική επιλογή, η οποία είναι συνήθως χαμηλότερης θρεπτικής αξίας.
Επίσης, το παιδί τελικά αντιλαμβάνεται ότι αν πει όχι στο φασολάκι, θα φάει μακαρόνια ή πατάτες . Επομένως γιατί να θελήσει να δοκιμάσει;
Για αυτό, είναι προτιμότερο να φάει όσο θέλει από το φαγητό που υπάρχει για όλους και να συμπληρώσει το γεύμα του με σαλάτα, λίγο τυρί και ψωμί, ενδεχομένως με ένα τοστ ή κάποιο περίσσευμα από φαγητό της προηγούμενης μέρας.
Από τις καλύτερες τεχνικές για να μάθει το παιδί να τρώει κάτι που αρχικώς δεν του αρέσει είναι η συνεχής έκθεση με αυτό. Φαίνεται ότι απαιτούνται 10 ή ακόμα και 15 φορές δοκιμής προκειμένου να μάθουν τα παιδιά να τους αρέσει ένα νέο τρόφιμο.
ΠΩΣ να γνωρίσετε στο παιδί σας νέα φαγητά
Προσφέρετε τα νέα φαγητά στην αρχή του γεύματος, όταν το παιδί σας πεινάει πραγματικά
Προσφέρατε τα φαγητά σε μορφή που είναι ελκυστική στα παιδιά όπως finger foods, σε σχήμα ζώου, με χρωματιστά φρούτα και λαχανικά για γαρνιτούρα
Προσφέρετε υγιεινά dipping sauce μαζί με το φαγητό. Τα παιδιά λατρεύουν αν βουτάνε το φαγητό τους σε υγιεινή sauce με γιαούρτι
Κάντε συνδυασμούς. Συνδυάστε φρούτα, παγωτό και γάλα ή γιαούρτι στο μπλέντερ για ένα δροσιστικό χυμό/ smoothie.
Μαγειρέψτε μαζί! Θα τα βοηθήσει να δουν το φαγητό διαφορετικά και είναι πιο πιθανό να δοκιμάσουν τρόφιμα που ήταν αρνητικά στο παρελθόν.
Παράλληλα, αξιοποιήστε την ευκαιρία που δίνει η προετοιμασία και το μαγείρεμα για να τους μάθετε τη σημασία των τροφίμων αυτών στη διατροφή μας.
Fast – food vs slow –food – Τι να επιλέξω σε ένα fast-food;
Αποφεύγετε τα τηγανητά τρόφιμα που απορροφούν αρκετό λάδι και αυξάνεται έτσι η θερμιδική τους αξία.
Επίσης, τα έλαια που χρησιμοποιούνται κατά το τηγάνισμα πολλές φορές είναι κακής ποιότητας. Προτιμήστε λοιπόν ψητά ή σχάρας.
Μην παρασύρεστε από τις extra large μερίδες που πολλές φορές τα εστιατόρια παρέχουν σε οικονομική τιμή.
Μία τέτοια μερίδα μπορεί να έχει τη διπλάσια θερμιδική αξία και λιπαρά σε σχέση με την κανονική μερίδα.
Αποφύγετε τα αναψυκτικά που πολλές φορές παρέχονται και δωρεάν ως προσφορά μαζί με συγκεκριμένα γεύματα.
Τα αναψυκτικά μπορούν να φορτώσουν τον οργανισμό με περιττές θερμίδες και ζάχαρη. Επιλέξτε νερό!
Προτιμήστε πάντα τις πιο light εκδοχές ενός εδέσματος. Αποφύγετε το γύρο και τις τηγανητές πατάτες στο σουβλάκι
Στην πίτσα προτιμήστε τυρί, γαλοπούλα και λαχανικά ή χορτοφαγική.
Σε περίπτωση που επιλέξετε κάποια σαλάτα ως μία πιο ελαφριά επιλογή, προσέχετε πάντα το περιεχόμενό της, καθώς πολλές φορές μπορεί να σας «ξεγελάσει» και να περιέχει αρκετά περισσότερες θερμίδες και λιπαρά από όσο φαντάζεστε.
Προτιμήστε ως dressing το ελαιόλαδο, το ξύδι balsamico ή κάποια sauce με βάση το γιαούρτι.
Η προσθήκη ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων μπορεί να αυξήσει αρκετά τη θερμιδική αξία μίας σαλάτα
Έλενα Τρουλλίδου PhD
Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος
